Похудение с помощью фитнеса упражнения и диета. Фитнес-диета для похудения. Рецепты диетических блюд

Данная методика похудения основана на специальном рационе сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Отсутствие в меню фитнес диеты жестких ограничений позволяет придерживаться ее достаточно долгий промежуток времени. Рацион данной диеты богат продуктами, в составе которых содержатся полезные вещества необходимые организму для нормальной жизнедеятельности (витамины, минералы).

Основным правилом фитнес диеты для похудения является контроль калорийности суточного рациона. Ежедневно допускается употребить до 1800 килокалорий, при этом данное значение может быть откорректировано в большую или меньшую сторону в зависимости от индивидуальных особенностей.

Согласно отзывам за месяц соблюдения фитнес диеты можно потерять до 5 килограммов лишнего веса, оздоровив при этом организм.

Основные правила

Помимо соблюдения специального меню, во время соблюдения данной диеты необходимо ежедневно в течение 30-40 минут выполнять физические упражнения. Стоит отметить, что это должны быть не только силовые нагрузки, но и аэробные.

Запрещено по собственному желанию заменять продукты, входящие в меню фитнес диеты.

Ужин должен быть самым низкокалорийным из всех приемов пищи и не позднее, чем за 2 часа до сна.

При соблюдении фитнес диеты для девушек важно соблюдать питьевой режим, а именно выпивать в течение дня до 3 литров жидкостей, причем это может быть не только чистая вода, но и травяные чаи, натуральные свежевыжатые соки (разбавленные водой в соотношении 1 к 1) или зеленый чай.

Категорически запрещено употреблять маринованные продукты, жаренные и копченые продукты, фаст-фуд. В качестве заправки салатов рекомендуется использовать оливковое/льняное масло или лимонный сок, полностью исключив майонез.

Представляем Вашему вниманию один из вариантов меню фитнес диеты рассчитанный на неделю.

Указанный набор продуктов необходимо съедать за 5 приемов пищи.

Понедельник (рыбный день)

• 150 граммов отварного риса.
• 30-40 граммов ржаного или отрубного хлеба.
• 300 граммов овощного салата (свежие огурцы, помидоры и зелень, заправленные оливковым маслом).

Вторник (мясной день)

• 150 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
• 200 граммов овощного рагу.
• 200 граммов отварной говядины или телятины.
• 250 граммов любого овощного супа.
• 250 граммов обезжиренного творога.
• 200 граммов несладких ягод или фруктов.

Среда (молочно-яичный день)

• 100 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
• 300 граммов салата из свежих огурцов и белокочанной капусты.
• 1-2 отварных куриных яйца.
• 250 граммов творожников со 100 граммами сметаны низкой жирности.
• 250 граммов обезжиренного творога.
• 200 граммов несладких ягод или фруктов.

Четверг (рыбный день)

• 200 граммов любой каши (кроме манной).
• 250 граммов супа приготовленного на рыбном бульоне.
• Одна небольшая сдобная булочка
• 200 граммов йогурта низкой жирности
• 30-40 граммов зернового или отрубного хлеба.
• 150 граммов рыбы приготовленной на пару или отварной.
• 300 граммов любого овощного салата.
• 200 граммов отварного картофеля
• Один банан.

Пятница (фруктовый день)

• Одно среднее зеленое яблоко.
• Два небольших банана.
• 50 граммов изюма (можно заменить на 100 граммов винограда).
• 100 граммов фиников.
• 100 граммов кураги.
• Один средний апельсин.
• 250 граммов йогурта низкой жирности.

Суббота (куриный день)

• 250 граммов любого овощного супа.
• Одно отварное куриное яйцо.
• 30-40 граммов отрубного или зернового хлеба.
• 300 граммов любого овощного салата.
• 100 граммов отварной куриной грудинки.
• 200 граммов макарон.
• Одна небольшая сдобная булочка.
• Один банан.
• 100 граммов обезжиренного творога.

Воскресенье

В этот день разрешается есть любые продукты, соблюдая норму разрешенный калорий.

Во время соблюдения фитнес диеты необходимо развить привычку к дробному питанию и не переусердствовать с объемами пищи съедаемой за один прием. Кроме этого, стоит отдать предпочтение натуральным продуктам и не заменять их консервированными.

Фитнес диета не является новым способом сжигания жира и формирования красивого тела. Это усовершенствованная система с комплексным подходом к решению проблемы лишнего веса. Для женщин и мужчин, стоящих на пути к идеальной фигуре, фитнес является отличным способом добиться желаемого результата.

Правила фитнес диеты для похудения неразрывно связаны с тренировками в спортзале.

Соблюдение баланса правильного и здорового питания с физической нагрузкой дает прекрасные результаты в процессе сжигания жира. Ежедневные занятия с тренером или самостоятельные проводятся в спортивном зале, где много людей. Общение с единомышленниками помогает в работе, позволяет делиться впечатлениями и достигнутым успехом. Домашние тренировки уступают по эффективности занятиям с квалифицированным тренером.

Соблюдение правил и режима питания фитнес диеты обеспечивает достижение высоких результатов от физических тренировок. Рекомендуется потреблять много калорий, 1300-1800 в сутки. Принимать пищу следует 5 раз в день, контролируя размер блюд. При этом женщины не отказывают себе в углеводах, мясных или рыбных блюдах. Фитнес диета предусматривает выбор продуктов и определяет время для приема пищи.

За 2 часа до физической нагрузки следует хорошо поесть. Полученные углеводы и белки дадут организму энергию, необходимую для выполнения физических упражнений. Во время физической нагрузки , хотя бы два-три глотка каждые 15-20 минут. Потребление достаточного количества жидкости позволяет организму добиться эффективного сжигания жира во время тренировки.

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков. Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом. При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше . Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и профессиональными тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

1. Обезжиренное молоко, творог, сметана, йогурт;
2. Коричневый и белый рис, и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
3. , некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
4. Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и ;
5. Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
6. Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
7. Орехи;
8. только нерафинированное и качественное ( , подсолнечное);
9. Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса. В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля. Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

Меню на неделю

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Примерное меню на неделю для женщин и девушек выглядит следующим образом:

Понедельник

• Завтрак: апельсин или , на воде, йогурт;
• Второй завтрак: жирностью до 20%, смузи из ягод;
• Обед: тушеная телятина, помидор, сладкий перец;
• Полдник: творог, персик, цельнозерновой хлеб;
• Ужин: отварное мясо, вареная фасоль или кукуруза

Вторник

• Завтрак: рис с курагой и орехами, 2 белка, 2 сливы;
• Второй завтрак: персик, 30 гр. нежирного твердого сыра;
• Обед: рис с овощами, филе индейки отварное или на пару;
• Ужин: паровая рыба, зеленый салат, груша или .

Среда

• Завтрак: яичница на сковороде без масла, смузи из овощей, на воде;
• Второй завтрак: цельнозерновой хлеб, листья салата, помидор, творог;
• Обед: отварная индейка, рис на пару, яблоко;
• Полдник: стакан овощного сока, 1 ст. ложка овсяных отрубей;
• Ужин: кусочек лосося, запеченного со сладким перцем и лимоном.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша на воде с орехами и ягодами;
• Второй завтрак: отварной рис, яблоко;
• Обед: отварная курица, салат из овощей, персик;
• Полдник: йогурт, ягоды или фрукты;
• Ужин: запеченная курятина, овощи гриль, груша.

Пятница

• Завтрак: гречневая каша на воде, омлет на пару, овощной сок;
• Второй завтрак: йогурт, горсть малины и миндаля;
• Обед: Тушеная курица с луком и перцем, салат из яблока и моркови;
• Полдник: йогурт, запеченный картофель;
• Ужин: салат из овощей, отварные креветки.

Суббота

Воскресенье

• Завтрак: яичница на пару, гречневая каша на воде;
• Второй завтрак: запеченная картофелина, зелень;
• Обед: отварной рис, запеченная рыба, овощи;
• Полдник: йогурт, горсть черешни и грецких орехов;
• Ужин: Запеченная телятина с травами, свежие овощи.

Рецепты правильного и здорового питания

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

• Советуем почитать:

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

При возникновении неприятных ощущений в области желудка, головной боли, нервозности, постоянной усталости следует обратиться к специалисту и скорректировать питание. Налицо нехватка витаминов и других полезных веществ.

Фитнес диета не даст мгновенного эффекта. Снижение веса на несколько килограмм в неделю признается хорошим результатом сжигания лишних калорий и жира. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно, людям страдающим заболеваниями, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог , где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря - укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% - от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

• умеренное сбалансированное питание;
• физические упражнения;
• соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
• подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
• соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Соблюдение белково-углеводного баланса

1. Углеводы

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное - бесперебойно обеспечивать его энергией.

2. Белки

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются "строительным" материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

3. Жиры

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.

Что можно есть перед тренировкой?

При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

• овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
• отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
• бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в "мундире".

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Соблюдение водного баланса

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний - за 2-3 часа до сна.

Питание после занятий фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление "хороших" продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела.

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

• мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
• филе из телятины;
• омлет из яичного белка;
• отварная нежирная рыба;
• обезжиренная кисломолочная продукция;
• яблоки, груши, грейпфрут;
• отвары из шиповника, клюквы;
• злаковые: гречка, рис, овес;
• капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.

Рекомендации по меню белково-углеводной фитнес-диеты

1 день

Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг. По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки. При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.

Обратите внимание , что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.

2 день

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг. По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров - около 25 гр в день.

3 день

Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.

4 день

Этот день фитнес-диеты - усредненный . Меню нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5.

Подводим итоги:

• до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр;
• если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов;
• прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
• белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
• не забывать пить воду (примерно 2 л в день);
• точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните , что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Подготовлено для сайта "Будь в форме"

Бытует мнение, что людям, которые активно занимаются спортом, танцами или сверхпопулярным кроссфитом вовсе не нужно придерживаться чувства меры в еде. Ведь за время занятий все сгорает. Но многие новички, тренирующие пресс и ягодицы дома, и частые посетители спортзалов отмечают, что без правильного питания ни прыжки на скакалке, ни лучшие тренажеры, увы, не работают. Поэтому людям, желающим добиться максимальных результатов и включить процесс жиросжигания на полную мощность, рекомендована специальная фитнес-диета для похудения.

Большинство женщин склонны недооценивать силу питания, ошибочно считая, что красивая фигура формируется исключительно во время тренировок. На самом деле, уже давно известно, что тонкий и изящный силуэт всего лишь на 30% зависит от спортивных занятий. Оставшиеся 70% - это рацион. Поэтому всем, кто желает поскорее избавиться от валика на животе и лицезреть свой подтянутый, плоский животик, стоит пересмотреть пищевые привычки и включить в жизнь особую диету для тренировок.

Постулаты спортивной диеты

• За 2 часа до начала тренировочного процесса необходимо плотно поесть. Прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов и белка, а жиры следует совсем исключить. Идеальный вариант - салат из курицы или отварная рыба с порцией гречки или риса. Также можно съесть обезжиренный творог с добавлением запеченного яблока и небольшое количество овсянки.
• Примерно за 30 минут до того, как начать занятие в тренажерном зале следует выпить чашку зеленого чая.
• Ваш питьевой рацион на диете, предназначенной для похудения и занятий фитнесом, должен включать 1.5 л воды ежедневно. Во время нагрузки нельзя забывать о восполнении водного баланса в организме. Специалисты советуют пить жидкость небольшими глотками, но через каждые 20 минут.
• Соблюдать углеводное окно вовсе не обязательно. Ведь ученые доказали, что его эффективность очень низкая. Поэтому можете смело есть спустя 20 минут после воркаута. Стоит обратить внимание на следующие продукты: курица, нежирные сорта мяса и рыбы, творог, рис и яичные белки.
• Следите за размером порции. В идеале ее объем помещается на ладони.
• Кушайте дробно в период соблюдения эффективной диеты для тренировок. Ваш ежедневный рацион теперь состоит из 4-5 приемов пищи. Это позволит поддерживать вес, равно как и сжигать лишние килограммы.
• При выполнении программы тренировок и соблюдении фитнес-диеты суточная калорийность рациона для похудения должна составлять 1300-1500 ккал. Если вы кормите грудью - прибавьте еще 300 единиц.

Когда активно выполняете спортивные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и не избавляетесь от жира - используйте протеин. Замените им один из перекусов или же пейте вкусные коктейли, приготовленные на его основе.

Чем питаются фитнес-бикини

В период подготовки к соревнованиям спортивные девушки работают на рельеф, выполняя специальные силовые упражнения с серьезными отягощениями и инвентарем для фитнеса. Поэтому они стараются сократить употребление не только жиров, но и углеводов. В основном их меню состоит из белков и небольшого количества овощей.

Однако такая сушка, имеющая немало общего с японской диетической системой, вынужденная мера, которая не лучшим образом сказывается на здоровье и внешнем виде модели фитнес-бикини. Ведь получить рельефное тело и ловить восхищенные взгляды мужчин можно и в межсезонье - без соблюдения низкоуглеводного меню.

Разрешенные продукты для стройности

Основным условием диеты для фитнеса является четкий и систематический контроль за содержимым тарелки. Продукты для спортивного меню выбраны неслучайно. Ведь медленные углеводы обеспечат энергией, необходимой для выполнения высокоинтенсивных тренировок, а животные и растительные белки позаботятся о качестве мышц и помогут нарастить их массу.

Что разрешается есть на диете для фитнеса:

• птицу без кожицы и мясо, нежирные сорта рыбы;
• обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт (без добавок) и сметану;
• крупы: рис, гречку и овсянку;
• бобовые - горох и фасоль;
• куриные яйца (рекомендуется уменьшить количество съедаемых желтков);
• смузи и свежевыжатые соки;
• овощи и зелень;
• фрукты и орехи (в разумных количествах);
• подсолнечное или оливковое, льняное масло для похудения (в минимальных объемах).

После употребления медленноусвояемых углеводов ощущение сытости не покидает человека в течение 3-4 часов.

Табу-продукты рациона для фитнеса

Чтобы эффективно и быстро убрать лишние сантиметры, необходимо исключить пищу, способствующую увеличению жировой массы:

• фастфуд и выпечку, сладости;
• острую и излишне соленую еду;
• жареные блюда;
• гастрономические изделия (колбасы, сосиски и т. д.).

Для максимального похудательного эффекта стоит отказаться и от алкоголя (в силу его высокой калорийности).

Диета для тренировок исключает потребление кофе и шоколада. Хотя в защиту напитка нужно сказать, что нередко его употребляют фитнес-любители и профессионалы. Доказано, кофе полезен не только для похудения, но и в целях повышения выносливости. Поэтому если вы занимаетесь бегом или кроссфитом, то такие послабления, как кофейный напиток без сахара, приготовленный с добавлением палочки корицы, или кусочек качественного черного шоколада пойдут вам только на пользу.

Плюсы диеты

Если вас заинтересовал метод спортивного питания, которого часто придерживаются знаменитые девушки фитнес-бикини, то нужно знать об основных достоинствах рациона:

• В отличие от монопитания или, например, низкокалорийной , во время соблюдения данной системы вы не ощущаете чувства голода. Известно, что белковая еда долго переваривается организмом, поэтому вы будете чувствовать себя сытой.
• Во время и после фитнеса диета способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани.
• Человек довольно быстро адаптируется к предложенному меню. Это происходит в течение 3-5 дней.
• Диета улучшает обмен веществ. Не секрет, что именно замедленный метаболизм часто является виновником лишнего веса.
• Методика уменьшает процент жира в организме. При этом еще и положительно влияет на рост мышечной массы.

Минусы спортивного меню

Как и любая другая, спорт-диета имеет ряд недостатков :

• Придерживаться ее можно лишь тем, кто активно и усиленно тренируется. Легкая зарядка для похудения или бодифлекс не подходят. В противном случае человек не сможет скинуть несколько лишних килограммов, а еще и наберет вдобавок.
• У некоторых категорий людей, особенно сотрудников офисов и студентов, возникают проблемы с соблюдением дробного принципа питания во время диеты.
• Необходимо регулярно считать и соблюдать калорийность рациона, баланс нутриентов. Чтобы сделать процесс более легким и не затратным по времени, советуем скачать одно из популярных приложений для смартфона.
• Диета для фитнеса не подойдет людям, которые хотят и спорта. Данная методика рассчитана на плавную потерю веса.
• Сниженное употребление жира. Не секрет, что существует как плохая, так и хорошая его разновидность. Например, ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, орехи и излюбленный продукт худеющих - авокадо, необходимы спортивным девушкам не только для здоровья, но и красоты.
• Чрезмерное употребление во время фитнес-марафона еды с высоким содержанием белка не лучшим образом сказывается на состоянии кожи лица и ее тургоре. Из-за его обилия овал при диете ползет вниз, появляется ярко выраженная асимметрия. Чтобы этого избежать, следует снизить потребление белка и дополнить меню витаминным комплексом (обязательно с содержанием селена).
• Рацион для любителей фитнеса не подойдет людям, которые ни дня не проживают без сладостей. Однако при желании можно приловчиться готовить полезные вкусности на основе натуральных сахарозаменителей - стевии, фруктозы. С медом стоит быть аккуратнее.

Противопоказания диеты

Несмотря на большое количество плюсов и положительных откликов о фитнес-диете, предназначенной для сжигания жира, придерживаться ее нельзя:

• пожилым людям (из-за чрезмерного количества белка в рационе);
• при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• при проблемах с почками;
• при нарушениях в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Повышенное давление тоже можно отнести к противопоказаниям. Это объясняется тем, что амины, содержащиеся в белках животного происхождения, усиливают работу кровеносных сосудов.

Практически нигде не указывают, что эта диета при активных занятиях фитнесом противопоказана людям со слабым иммунитетом и страдающим авитаминозом. А ведь для усвоения жирорастворимых элементов необходимо употреблять овощные гарниры в дуэте с жирами.

Предостережения врачей

1. Обратите внимание, что в меню диеты для фитнеса отсутствуют супы. Но вы наверняка знаете важность первых блюд для нормального функционирования внутренних органов. Поэтому настоятельно рекомендуем включить блюда на овощных и мясных бульонах в свой рацион. Если вам такой вариант не по душе, то хотя бы 2-3 раза в неделю старайтесь выпивать чашку куриного бульона, приправленного свежей зеленью.
2. Время от времени (например, в праздники или особые дни), придерживаясь спортивного меню, устраивайте небольшой читтинг - послабление. Это позволит вам не сорваться и побаловать себя излюбленными вкусностями, при этом продолжая сбрасывать вес.
3. Вопреки всем правилам диеты для занятий фитнесом, сушки и других способов похудения, ни в коем случае не исключайте жиры из рациона! Рекомендуется даже дополнительно принимать рыбий жир, который является превосходным источником ненасыщенных кислот.

Если вы решите отказаться от жиров при занятиях фитнесом, то, в первую очередь, такие изменения скажутся не самым лучшим образом на состоянии волос, ногтей и кожи. Более того, может сбиться менструальный цикл.

Меню на неделю

День 1	Завтрак	100 г овсяной каши, 50 г маложирного творога. Дополнить прием пищи можно свежевыжатым соком или чашкой чая без добавления сахара и молочных продуктов.
	Ланч	Фруктовое ассорти, заправленное натуральным, маложирным йогуртом.
	Обед	100 г филе и отварного риса, порция свежих овощей или салат, приготовленный на их основе с добавлением зелени.
	Полдник	1 картофелина печеная и стакан кефира 0% жирности.
	Ужин	200 г приготовленной на пару рыбы и порция салата из свежих овощей, яблоко.
День 2	Завтрак	Яйца 2 шт., каша и любые фрукты (в небольшом количестве).
	Ланч	Морковно-яблочный сок и 50 г обезжиренного творога.
	Обед	Как и в предыдущей день. Только вместо птицы - нежирная рыба.
	Полдник	Фрукт и обезжиренный йогурт без наполнителей и добавок.
	Ужин	Гарнир из фасоли и овощей, 150 г отварной рыбы.
День 3	Завтрак	Апельсин, порция овсянки, стакан молока с низким процентом жирности.
	Ланч	100 г творога и банан.
	Обед	Мясо птицы без кожицы и немного гречневой каши, овощной салат.
	Полдник	Ложка овсяных отрубей и стакан смузи. Если вы не сильно ограничиваете себя в жирах - добавьте в напиток 1 ч. л. льняного семени для похудения.
	Ужин	150 г запеченной говядины, небольшая чашка вареной кукурузы.
День 4	Завтрак	Тарелка овсяной каши, омлет из двух яиц на молоке, фрукт.
	Ланч	Морковный сок и 50 г творога.
	Обед	Салат из куриного мяса и 2 вареных картофелины и 1 яблоко.
	Полдник	Стакан питьевого йогурта без подсластителей и 2 фрукта.
	Ужин	Овощное рагу и кусочек запеченной рыбы.
День 5	Завтрак	Овсяная каша с маленькой горстью изюма, 2 вареных яйца и стакан сока.
	Ланч	Овощной сок и небольшая порция риса.
	Обед	150 г филе индейки, овощной салат с зеленью.
	Полдник	100 г нежирного творога и 1 фрукт.
	Ужин	100 г куриного филе, салат из овощей, стакан кефира.
День 6	Завтрак	80-100 г овсянки, фруктовый микс и омлет на пару.
	Ланч	50 г творога и 1 банан.
	Обед	150 г запеченной в духовке рыбы, небольшая порция риса с овощами.
	Полдник	Вареная картофелина и 250 мл натурального йогурта.
	Ужин	Овощной салат, 150 г морепродуктов.
День 7	Завтрак	100 г овсяной каши, 2 яйца, стакан молока.
	Ланч	Фрукт и небольшая порция отварного риса.
	Обед	Куриное мясо и порция гречки, свежие овощи.
	Полдник	1-2 яблока, стакан питьевого йогурта.
	Ужин	150 г говядины и овощной салат с зеленью.

Разгрузочный день на сухофруктах для похудения

Часто люди, соблюдающие питание для фитнеса, скучают по сладостям. Именно поэтому разгрузка позволит не только преодолеть так называемое плато, но и улучшить эмоциональное состояние.

Все нижеперечисленные продукты разделите на 4-5 приемов пищи и съешьте в течение дня:

• 200 г бананов;
• 100 г апельсина, кураги, изюма и фиников;
• 250 мл натурального йогурта.

Рецепт в копилку адептов фитнеса

Чтобы вы не устали от регулярного употребления отварной куриной грудки или рыбы на пару, предлагаем вам полезное и очень вкусное блюдо, которое можно смело есть во время диеты.

Белковое разнообразие: куриная грудка для спортсменов

Многие считают, что диетическое куриное мясо нельзя сделать сочным. Наш рецепт домашней грудки со специями в молоке этот миф уж точно развенчает. Еще одной особенностью яства для занимающихся фитнесом, является то, что для его приготовления не придется проводить на кухне целый вечер. Ведь все гениальное - просто!

Для полезного блюда понадобится такой продуктовый набор:

• 1 кг грудки;
• 1 л молока с низким процентом жирности;
• специи по вкусу.

Пошаговое приготовление вкусняшки:

1. Куриное филе посыпаем специями. Солью лучше не увлекаться, а вот черный перец, кориандр и щепотка сладкой паприки - идеальный ансамбль.
2. Кипятим молоко в толстостенной емкости. Отправляем в жидкость куриные грудки, ровно через 30 секунд выключаем огонь и накрываем крышкой.
3. Укутываем кастрюлю теплым пледом и даем курочке самостоятельно доготовиться в течение 2 часов.

Это мясо вкусно как в горячем, так и холодном виде.

Кусочек сочной куриной грудки можно смело положить на черный хлеб, добавить ломтик твердого сыра (заменяется кружочком помидора или огурца) и украсить листиком салата. Получится сытный и полезный бутерброд по всем законам диеты.

Если разобраться в вопросе, то следует признать, что между такими понятиями как фитнес-питание и можно ставить знак равенства.

Занимающиеся фитнес-практиками употребляют обычную еду, неуклонно соблюдая ряд важных принципов.

Три кита, на которых основательно и фундаментально стоит фитнес-питание, это:

1. Тщательный подбор продуктов.
2. Дисциплина в организации питания.
3. Постоянство и систематичность.

По сути сказанного ясно, что речь идет не о разовой диете, к которой можно прибегать от случая к случаю, а о постоянной системе, являющейся частью образа жизни.

Но это не значит, что фитнес питание не может Может, и очень успешно. Просто нужно понимать, что лучшей гарантией того, что сброшенные килограммы не вернутся, является приверженность данной методике и после решения проблем с весом.

Фитнес диета для похудения

Фитнес диета приветствует белки, из углеводов предпочитает сложные, и значительно ограничивает присутствие в рационе жиров. Идеально следующее соотношение нутриентов:

• углеводы — 55%;
• белки – 35%;
• жиры – 10%.

Тем, кто обратился к фитнесу с целью похудеть, необходимо придерживаться следующих принципов:

• сожженных калорий должно быть на 20% больше потреблённые; такая организация позволяет рассчитывать на потерю 1 кг в неделю;
• дробное и частое питание: в период активного похудения 6-8 раз в сутки, в основном варианте не менее 4-5. Такой режим дает ощущение постоянной сытости, поддерживает уровень сахара в крови и не позволяет депонировать жир про запас;
• , необходимого для построения мышечной системы, возможен протеиновый коктейль;
• минимизировать потребление жиров;
• избегать высококалорийных напитков (лимонад, пиво, консервированные соки);
• отказ от спиртных напитков, по завершении периода активного похудения позволяется 1-2 бокала сухого красного вина в неделю:
• соблюдать водный режим (не менее 2-2,5 л в день), стараться пить мелкими глотками; выпивать стакан воды за 30 мин до еды;
• принимать пищу не позднее, чем за 2 часа до начала занятий фитнесом;
• последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна.

Технология приготовления

Есть требования к приготовлению блюд. В арсенал меню включены:

• варка;
• тушение;
• запекание;
• томление;
• приготовление на пару;
• легкое обжаривание на оливковом масле (допускается, но желательно не злоупотреблять.

Запрещенные продукты

Именно она возглавляет список продуктов, запрещенных в фитнес диете. Кроме нее следует исключить:

• мясо жирных сортов;
• простые углеводы (сахара);
• газированные напитки;
• пища быстрого приготовления, фаст-фуд, полуфабрикаты.

В данный список входят продукты, которые желательно чаще включать в фитнес меню:

• и морепродукты (крабы, кальмары, креветки);
• нежирная говядина, крольчатина, птица;
• крупы (овсянка, гречка, пшеница, бурый рис (готовятся на воде);
• бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
• овощи, чем разнообразнее, тем лучше;
• фрукты и ягоды, чем разнообразнее, тем лучше;
• орехи, семена;
• зеленый и травяной чаи.

Меню на неделю

Исходя из озвученной информации, предлагается примерное меню фитнес питания на неделю:

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Каша из разных круп с молоком, нежирный йогурт
	Ланч	Паста из твердых сортов пшеницы с тертым сыром
	Обед	Куриной грудкой с бурым рисом
	Полдник	Ассорти из овощей, фруктовый свежевыжатый сок
	Ужин	Голубцы, зеленый чай
Вторник	Завтрак	Овсянка с изюмом, травяной чай
	Ланч	Обезжиренный творог
	Обед	Постный борщ, рыба, запеченная с рисом
	Полдник	Ореховое ассорти (50-60 г) из миндаля, фундука, кешью
	Ужин	Запеченная рыба с салатом из баклажанов и кабачков, кефир
Среда	Завтрак	Молочная рисовая каша, зеленый чай с сухариком
	Ланч	Белковый омлет с овощным салатом
	Обед	Грибной суп, картофельная запеканка, ягодный морс
	Полдник	Цветная капуста и красный перец с сыром
	Ужин	Рыбные паровые котлеты, фруктовый салат
Четверг	Завтрак	Сладкая каша из смеси злаков, яйцо в мешочке, зеленый чай
	Ланч	Грудка с коричневым рисом
	Обед	с мясным гуляшом, запеканка из кабачков
	Полдник	Ассорти из орехов и сухофруктов
	Ужин	Рататуй из картофеля, баклажанов, томатов, цуккини
Пятница	Завтрак	Манная каша с сухофруктами, зеленый чай
	Ланч	Обезжиренный творог с хлебцем, кефир
	Обед	Щи постные, отварное мясо с овощами
	Полдник	Овощная нарезка с картофельным пюре
	Ужин	Курица, запечённая с сыром, зеленый салат
Суббота	Завтрак	Яичница с сыром, чай с сухариком
	Ланч	Свекла тертая, заправленная нежирным йогуртом
	Обед	Гороховый суп с сухариками, творожная запеканка
	Полдник	из йогурта со свежими ягодами
	Ужин	Говяжья отбивная с зеленым салатом, томатный сок
Воскресенье	Завтрак	Мюсли, залитые молоком, зеленый чай
	Ланч	Овощное ассорти с сыром, нарезка семги
	Обед	Легкий суп, крольчатина тушеная со спагетти
	Полдник	Фруктовая нарезка с йогуртом
	Ужин	Салат из крабовых палочек, травяной чай

Перекусы

Кроме пяти трапез, приведенных в меню, предполагается еще от 1 до 3 легких перекусов, что в целом за день должно составить . В качестве основы для перекусов можно брать:

• фрукты (без ограничений);
• овощи (кроме картофеля);
• ягоды;
• орехи.

Фитнес пирамида

В целом предполагается творческий подход к составлению меню. Это можно легко делать самостоятельно, если использовать фитнес-пирамиду:

• 4 порции белковых продуктов в день (нежирные рыба, мясо, птица; морепродукты, яйца, творог);
• 3 порции овощей, фруктов или ягод;
• 2 порции сложноуглеводных продуктов (крупы; изделия из твердых сортов пшеницы);
• 1 порция жиров (орехи, семена, рыба, оливковое и льняное масла).

Распределение продуктов в течение дня следующее:

• завтрак – самый сытный прием, включающий наиболее калорийные блюда;
• обед – умеренный;
• ужин – легкий, с минимальным содержанием жиров;
• перекусы – чем ближе к вечеру, тем менее насыщенные.

Фитнес диета для активного похудения на 14 дней

Большой популярностью пользуется специально разработанная фитнес для похудения, с помощью которой, при условии проведения ежедневных фитнес-тренировок, можно избавиться от 5 кг лишнего веса.

Она состоит из трех этапов,

1. Первые пять недель отмечены большим количеством выпиваемой жидкости (до 3,5 л в день), ограничение соли. В рационе необходимое количество белка, суточная калорийность не более 1800 ккал для женщин и 2300 ккал для мужчин.
2. Следующие пять недель сохраняется высокое потребление жидкости; при сохранении количества потребляемого белка общая калорийность снижается до 1600 ккал для женщин и 2100 ккал для мужчин.
3. Заключительный пять недель предназначены для ликвидации глубинных запасов жира, поэтому общая калорийность снижается до 1400 ккал для женщин и 1800-1900 ккал для мужчин.

Меню для этого варианта диеты составляется по приведенным выше принципам, главное здесь следить за калорийностью. Особенно подходит этот вариант фитнес питания для женщин.

Фитнес питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, это связано с тем, что энергозатраты на жизнедеятельность мужского организма выше. Дополнительные калории следует получать исключительно за счет белковых продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование мышечной массы, предотвращая ее потерю.

Плюсы и минусы фитнес диеты

К плюсам фитнес-системы можно отнести:

• разнообразие и насыщенность меню;
• отсутствие постоянного чувства голода, благодаря частому и дробному питанию;
• общее улучшению здоровья;
• избавление от жировых запасов, обретение стройной фигуры;

Если говорить о минусах, стоит обратить внимание на:

• сложности в реализации частого и дробного питания из-за несовпадения с рабочим режимом;
• отсутствие простых углеводов (сахаров), которое многими переносится с трудом;
• относительно недешевый набор продуктов;
• обязательность постоянного соблюдения ограничений.

Противопоказания

Список противопоказаний для использования фитнес-методики похудения небольшой, но все же, имеется:

• детский возраст;
• беременность и период кормления грудью;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, кишечно-желудочного тракта, в период обострения.

Рецепты фитнес кухни

Кухня фитнес-диеты довольно представительная. Вот некоторые рецепты фитнес питания.

Лёгкий суп

Составляющие:

• морковка средних размеров;
• луковица средних размеров;
• соцветия цветной и брюссельской капусты (по 100 г);
• корень сельдерея тертый (1 ст. л);
• консервированный зеленый горошек (1 ст. л);
• мускатный орех, соль, пере (по вкусу).

Приготовление:

1. Вскипятить о,5 л воды
2. Нашинковать морковь и лук.
3. Добавить овощи в воду.
4. Варить 20 мин.

Сладкая каша из смеси злаков

Составляющие:

• овес, пшеница, ячмень (по 1/3 стакана);
• ягоды (малина, смородина, черника и др. – на выбор);
• сухофрукты.

Приготовление:

1. Крупы залить кипятком.
2. Томить на слабом огне 3-5 мин.
3. Остудить.
4. Добавить остальные компоненты.

Примечание: ягоды зимой использовать замороженные, летом – свежие.

Протеиновые коктейли и препараты

Существуют разных видов. Если умело ими комбинировать, можно добиться впечатляющих результатов. Так в первой половине дня наиболее эффективен коктейль на яичной или казеиновой основе. Вечером больше подойдет сывороточный, после тренировки – соевый. В любое время можно принимать комплексный коктейль. Любой из них легко приготовить самостоятельно несколькими способами:

• в готовую протеиновую смесь добавить любую жидкость и развести;
• взять белковый порошок без добавок и на его основе приготовить препарат;
• воспользоваться рецептами изготовления препарата из натуральных продуктов.

Также следует обратить внимание на препарат ВСАА, содержащий незаменимые аминокислоты:

От использования коктейлей и препаратов следует воздержаться, если имеются:

• почечная недостаточность;
• подагра;
• мочекаменная болезнь;
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Заключение

Следует подчеркнуть, что иметь хорошее здоровье и красивую фигуру можно только постоянно работая над этими задачами. Поэтому, чтобы быть максимально эффективным, фитнес питание должно стать образом жизни