Сколько диетологов - столько и мнений. К рациону для кормящей мамы этот слоган, пожалуй, подходит лучше всего. Одни специалисты советуют ей «выбирать гипоаллергенные продукты», другие – «повысить калорийность», третьи – «питаться как обычно», четвертые – «непременно следить, чтобы в дневном рационе были и белки, и жиры, и углеводы». Но стоит ли менять свой рацион питания кормящей маме вегетарианке? Ведь в ее сторону направлено наибольшее число порицаний: «Ребенок не будет полноценно развиваться!», «У малыша будет недобор веса и проблемы умственного развития!», «Качество молока значительно ухудшится!», «Как от яблок и помидоров может вырабатываться молоко?».
Интересно, что в адрес мам, ежедневно употребляющих мясо и другие животные продукты, подобных нападок не поступает - видимо потому, что говорить о том, чтобы «мамочка пожалела ребенка и перестала его перекармливать» у нас как-то не принято. А вот воспитание ребенка в вегетарианском духе обычно приравнивается к «мучениям».
К сожалению, маме, которая годами питается веганской пищей, при подобных комментариях приходится страдать вдвойне: во-первых, она может усомниться в своем выборе, во-вторых, она переживает за малыша, который, возможно, недополучает самого необходимого.
Так что же на самом деле является мифом и предрассудком, а что - правдой? Попробуем разобраться.
Главное, что действительно следует учесть кормящей маме вегетарианке при составлении своего меню: определенные продукты ей и ребенку действительно необходимы. Вегетарианкам, которые исключаюи из меню мясо и рыбу, но употребляют молочные и кисломолочные продукты и яйца, вполне хватает ценных веществ. Если же мама полностью составляет меню из вегетарианских продуктов (то есть абсолютно отказывается от животных компонентов), ей следует четко отделить мифы от правды.
Миф № 1: «Ребенок останется голодным из-за нехватки калорий»
Голодной может остаться не ребенок, а мама, ведь в период грудного вскармливания ее организм в сутки затрачивает около 600 ккал, чтобы производить молоко. Поэтому, чтобы добрать необходимые калории и поддержать свои силы, просто увеличьте калорийность и объем своего веганского меню.
Миф № 2: «Чтобы поддерживать жирность молока, в меню необходимы жиры»
Коза и корова не употребляют жиров, а молоко у них достаточно жирное. Та же история - с женским грудным молоком, жирность которого поддерживается организмом на постоянном уровне, независимо от рациона мамы. Однако качество жиров грудного молока мама может улучшить, чтобы помочь развитию мозга ребенка: для этого в рацион необходимо ежедневно добавлять Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Как может это сделать если кормящая мама вегетарианка? Просто добавив в блюда семена льна и грецкие орехи - этого будет достаточно.
Миф № 3: «Кормящей маме вегетарианке обязательно необходим дополнительный животный белок»
Это не так, если мама регулярно употребляет достаточное количество растительного белка - бобовые и зерновые блюда, различные семена и орехи. Если меню мамы сбалансировано и разнообразно, дополнительный белок ни ей, ни ребенку не требуется.
Миф 4: «Кальций, необходимый для зубов и костей, содержится только в молочных продуктах»
Это миф. На самом деле, существуют растительные источники кальция, еще более, чем молочные продукты, богатые этим микроэлементом. К ним относятся орехи, мак, брокколи, кунжут, шпинат и другие продукты. Кроме того, их употребление во время грудного вскармливания будет поддерживать состояние волос, зубов и ногтей мамы, а не ребенка. Ведь в грудном молоке содержание кальция постоянно и не зависит от рациона кормящей мамы.
Миф 5: «Без животных белков может наступить железодефицитная анемия»
Чтобы избежать железодефицитной анемии, вовсе не обязательно налегать на куриную печенку и моллюсков. На самом деле, от диеты кормящей мамы содержание железа в организме мало зависит. Поэтому, даже если у женщины возникнет анемия, то малыш от нее не пострадает. Во время грудного вскармливания мама может терять определенное количество этого важного микроэлемента, но ведь в период менструаций каждая женщина ежемесячно теряет определенное его количество. Кстати, исследования показывают, что от железодефицитной анемии вегетарианцы и любители мяса страдают одинаково часто.
Как кормящая мама вегетарианка может компенсировать потерю железа? Можно принимать железосодержащие добавки либо усилить меню определенными продуктами, богатыми железом - гречкой, бобовыми, орехами, семенами. Чтобы повысить усвояемость железа (ведь из растительной пищи этот микроэлемент усваивается хуже, чем из животной), необходимо сочетать веганские блюда с овощами и фруктами, содержащими витамин С и органические кислоты: к примеру, приготовить гречку со сладким перцем и шпинатом.
Правда № 1: «Вегетарианцы испытывают дефицит витамина В12»
Витамин В12, крайне необходимый для развития нервной системы и мозга ребенка, содержится только в продуктах животного происхождения. Правда, в соевых продуктах и пивных дрожжах он все же есть. Однако во время грудного вскармливания этого недостаточно, ведь концентрация В12 в молоке зависит от питания мамы. Поэтому кормящей маме вегетарианке необходимо выбрать для себя и ребенка препараты, содержащие этот витамин.
Правда № 2: «Зимой кормящая мама и ее ребенок могут испытывать недостаток витамина Д»
Да, такое возможно, если кормящая мама и малыш мало пребывают на солнце в зимнее время (ведь витамин Д вырабатывается в результате действия ультрафиолетовых лучей). Поэтому дополнительный прием витамина Д зимой может быть актуален. Причем, эта рекомендация относится не только к вегетарианцам, но и к «обычным» мамам и их детям. Однако по поводу дозировки витамина Д необходимо проконсультироваться с педиатром. Кстати, так называемые «предшественники» витамина Д содержатся в некоторых животных продуктах - в грибах и пивных дрожжах.
Как видите, диета кормящей мамы вегетарианки вполне может быть полноценной и сбалансированной. А порой - даже более питательной и разнообразной, чем у мамы, предпочитающей мясо-молочный образ жизни. Однако, чтобы грудное молоко было полноценным по составу, а вскармливание не приводило к физическим проблемам у самой мамы, постарайтесь учесть все вышеописанные рекомендации.
Вы всё ещё считаете, что беременность и вегетарианство не совместимы, а дети-вегетарианцы вообще не существуют?
Эта статья основана на опыте мам и детей, придерживающихся вегетарианской диеты. И как ни странно их опыт вполне успешный, а дети более чем здоровы. В чем их секрет?
В первую очередь, вегетарианство – это не каприз, а философия и образ жизни. И решение рожать и воспитывать детей без мясной пищи основано на знаниях, опыте и жизненных ценностях. Как правило, мамы-вегетарианки ведут здоровый образ жизни, разнообразно и полноценно питаются и не желают причинять зло, боль и смерть животным.
Как становятся вегетарианцами
Согласитесь, было бы странно, если бы вегетарианка со стажем, организм которой уже просто не принимает мясо, во время беременности вдруг стала уплетать котлеты, не смотря на свои жизненные ценности. Или родители-вегетарианцы готовили бы ребенку отдельно мертвую мясную пищу, а сами питались тем, что считают более полезным.
Ребенок-вегетарианец – это часть семьи особенных людей и результат их образа жизни и ценностей. Можно ли воспитывать его иначе и скрывать от него свои собственные жизненные принципы?
Вегетарианская диета считается неполноценной, бедной определенными веществами – в первую очередь, белками и аминокислотами. Но вегетарианцы уверяют в обратном – разнообразная растительная пища способна полностью покрыть потребность организма в незаменимых аминокислотах, и необходимость мяса в рационе не более чем миф.
Дело в том, что синтез незаменимых аминокислот происходит и в организме человека, в том числе с помощью полезной микрофлоры кишечника. А здоровая микрофлора в кишечнике поддерживается как раз за счет растительной пищи.
Белков в их диете тоже более чем достаточно за счет тех же бобовых и молочных продуктов, яиц. Витамин В12 содержится в молочных продуктах и яйцах. Ну а если люди приходят к отказу и от этих продуктов, то всегда можно подобрать хорошие витамины и БАДы.
Даже пресловутый кальций, как теперь стало известно, намного лучше усваивается из зелени и капусты, чем из молочных продуктов.
Слава Создателю, растительная пища очень разнообразна, и любой человек может быть вегетарианцем без труда. Более того, многие великие люди придерживались вегетарианства – Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Чарльз Дарвин, Лев Толстой, Альберт Эйнштейн, и даже спортсмены – Арнольд Шварценеггер, Брюс Ли, Мохаммед Али, Иван Поддубный (чемпион мира по борьбе), Алексей Воевода (чемпион мира по армрестлингу), не говоря уж про голиивудских звезд.
Давно замечено, что люди, идущие путем духовного роста и саморазвития, рано или поздно приходят к идее вегетарианства и принимают её. Здесь много как моральных аспектов (убийство живых существ, выращивание скота на убой), так и физических – сейчас доступно много информации о том, как пагубно влияет мясоедение на здоровье человека.
А внешне они отмечают улучшение самочувствия, выносливости, энергичности, положительные изменения во внешности – поддержание молодости и красоты. Поэтому среди вегетарианцев так много как успешных общественных и духовных лидеров, так и спортсменов и женщин.
Вегетарианство, беременность и материнство
Отдельной темой является вегетарианство среди беременных и кормящих женщин и маленьких детей.
Многие мамы-вегетарианки отмечают легкое течение беременности и родов, необычную чистоту околоплодных вод, высокий уровень энергии, отсутствие распространенных проблем у женщин в этот период (токсикоза, отеков, запоров). Внутриутробное развитие плода никак не нарушено, рост и вес новорожденных не отличается от среднестатистических показателей.
Развитие детей-вегетарианцев с рождения не отличается от обычных детей – они также энергичны, быстро развиваются, редко болеют, не испытывают проблем ни со здоровьем, ни с зубами, ни с поведением.
Надо сказать, что на практике вопреки ожиданиям у беременных и родивших женщин и их детей на хорошем уровне находятся и показатели крови – на вегетарианской диете быстро восстанавливаются эритроциты и гемоглобин.
Даже если обратиться ко всем любимому доктору Комаровскому, то и он не осуждает такое явление как дети-вегетарианцы с рождения. А тем, кто несмотря на мясоедение страдает анемией, рекомендует повышать гемоглобин не путем увеличения количества мяса в рационе, а за счет увеличения физической активности и пребывания на чистом свежем воздухе.
Скептики часто заявляют, что грудное вскармиливание и вегетарианство несовместимы. И в подтверждение стараются приводить «весомые аргументы». Слово «весомые» я написала в кавычках потому, что все эти аргументы на самом деле являются просто мифами. В заблуждение молодых мам вводят и врачи, и просто сторонники традиционной системы питания. Сегодня мы будем поочередно опровергнуть все эти доводы, приводя факты в поддержку противоположной точки зрения. А выводы делайте сами, благо это несложно.
Миф 1. Если мама не ест мяса и рыбы, ребенок может недополучить какие-то вещества, необходимые для его развития
На самом деле это не так. По результатам исследования ученых, молоко матери-вегетарианки и молоко матери, употребляющей мясо, совершенно идентичны и содержат все необходимое для ребенка. Если женщина не питается сбалансированно, то страдать при этом может её здоровье, но не здоровье ребенка. Чтобы кормящая мать не чувствовала недостатка в тех или иных необходимых веществах, её питание должно содержать продукты, богатые витаминами, микроэлементами, а также белками, жирами и углеводами. Все эти вещества присутствуют в достаточном количестве в растительной пище. Доказано: может быть абсолютно полноценным.
Миф 2. Если в рационе матери не присутствует животный белок, то у неё будет недостаточно молока
Чтобы опровергнуть или подтвердить данное утверждение, необходимо детально рассмотреть процесс образования молока.
За правильную работу женского организма в данном случае отвечают два гормона:
- Пролактин (после родов – обычно на 3-й день) – способствует выработке достаточного для малыша количества молока и поддержанию лактации;
- Окситоцин – помогает молоку легко вытекать из груди матери.
Оба эти гормона вырабатываются при стимуляции нервных окончаний на сосках матери. Такая стимуляция происходит во время сосания младенцем груди или во время сцеживания. Импульсы поступают в мозг и гипофиз начинает производить эти гормоны. Как видите, рацион матери тут совершенно ни при чем, основную роль играет частота сцеживания и прикладывания ребенка к груди.
Миф 3. Без мясных блюд кормящая мама не будет получать достаточное количество белка, витаминов, микроэлементов
Данный аргумент приводят абсолютно все сторонники употребления мяса абсолютно всем вегетарианцам вне зависимости от возраста, наличия детей, заболеваний и практики грудного вскармливания. Можете смело записывать данную рекомендацию в ранг пережитков прошлого. Современные врачи в продвинутых роддомах рекомендуют роженицам кушать как можно больше каш и включать в меню максимальное количество зелени – укропа, петрушки, сельдерея, листового салата и так далее. Чтобы получить необходимое количество аминокислот, сбалансированный рацион при грудном вскармливании должен включать также орехи, фрукты, овощи, растительные жиры, злаки. Кстати, все мы знаем, что многие витамины имеют свойство разрушаться при термической обработке. При этом никто не станет употреблять в пищу сырое мясо и рыбу. А такой подход означает, что в продуктах животного происхождения не так много полезных веществ. Ведь половина этих веществ уничтожается в процессе приготовления блюд. В то же время, многие овощи и фрукты вполне можно употреблять в сыром виде, полностью сохраняя их полезность для организма.
Каждая мамочка буквально со дня рождения ребенка думает о двух вещах: это правильное питание и как успеть получить место в детский сад. Детские сады Одесса — вашего ребенка всегда там примут и ему найдется место.
Миф 4. Мама-вегетарианка рискует недополучить кальций
Если вы употребляете молочные продукты, то этот вопрос вообще не должен вас волновать – в вашем рационе кальция достаточно. Если же молоко не входит в перечень употребляемых вами продуктов, то мы советуем обратить пристальное внимание на кунжут. В ста граммах этого волшебного семени содержится в три раза больше кальция, чем в стакане молока. Кроме кунжута не забывайте также кушать разные виды капусты, миндаль и бразильские орехи. Для лучшего усвоения кальция можно включить в рацион корни и траву пырея в виде отвара или муки.
Вегетарианское питание при грудном вскармливании
Почему вегетарианское питание полезно при грудном вскармливании?
В целом, вегетарианское питание полезнее при грудном вскармливании, чем рацион, включающий животные продукты. А все потому, что:
- В молоке матерей-вегетарианок содержится меньше отравляющих веществ и продуктов распада.
- Современные технологии выращивания животных на мясо предусматривают применение антибиотиков и гормонов, которые с мясными блюдами поступают в кровь матери, а с её молоком и в кровь малыша. Эти вещества способны нарушить гормональный баланс женщины и привести к неприятным ситуациям со здоровьем ребенка.
- На переваривание и усвоение растительной пищи организму требуется меньше сил, чем на усвоение животных блюд. А это значит, что мама-вегетарианка будет более бодрой и сильной, что особенно важно в обсуждаемый нами период.
Не стоит менять рацион резко
Конечно, если вы раньше употребляли в пищу мясо и рыбу, то переходить на вегетарианство в период грудного вскармливания не стоит. Подобная смена рациона сопряжена со стрессом для организма. Вам придется пройти некоторый переходный период, когда организм будет перестраиваться и привыкать к новой пище. Привязывать этот период к грудному вскармливанию нежелательно. Желательно только ограничить употребление мяса. Но если вы успешно вегетарианствовали, а теперь вас начали запугивать разными страшными «нехватками» и «недостатками», то можете по этому поводу не беспокоиться. Проследите только за наличием в вашем рационе всех необходимых продуктов. Основой меню кормящей мамы-вегетарианки должны быть каши и цельнозерновые злаки. Также употребляйте максимальное количество свежих овощей и фруктов, которые обеспечат вас большинством необходимых витаминов. Обязательно включайте в меню орехи и кунжут.
Если вы боитесь аллергических реакций у вашего малыша, попробуйте начать вводить сначала кедровые орехи, миндаль и фундук. Эти три продукта очень редко вызывают аллергию и показаны кормящим мамам при любой диете и любом рационе. По возможности добавляйте в блюда разнообразную зелень – петрушку, крапиву, укроп, сельдерей, базилик, сныть и так далее. Вместо чая стоит готовить компот из сухофруктов с добавлением изюма и урюка. Будьте здоровы!
Мы составили примерное меню кормящей и беременно матери-вегетарианки, перечислили, какие продукты насущно необходимы и безопасны, а какие могут вызвать аллергию. Ссылка на этот материал дана в начале статьи.
Вегетарианство (от лат. vegetarius – растительный) – это общее название систем питания, исключающих или ограничивающих потребление продуктов животного происхождения и основанных на продуктах растительного происхождения.
Данную систему питания можно подразделить на следующие основные типы:
лактоововегетарианство – молочно-яично-растительное вегетарианство, растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами домашних птиц.
лактовегетарианство – молочно-растительное вегетарианство, при котором в питании допустимо употребление молока и различных молочных продуктов;
ововегетарианство –яично-растительное вегетарианство, в пищу кроме растительных продуктов употреблюятся яйца птиц.
веганство – строгое вегетарианство, при котором исключаются любые виды мяса животных, птиц, рыбы, морепродуктов, а также яйца, молоко и молочные продукты, а в некоторых случаях даже мед;
При вегетарианстве человек использует около 300 видов овощей, корнеплодов, около 600 видов фруктов и около 200 видов орехов. Источниками белка служат орехи, бобовые (особенно соя, чечевица, фасоль, горох), а также шпинат, цветная капуста, кольраби и пшеница. Источниками жира являются растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, кокосовое, бобовое, кукурузное, ореховое, маковое, миндальное, хлопковое и др.
Вегетарианство как стиль жизни становится все более популярным в России. Люди выбирают для себя вегетарианство по религиозным, экономическим, культурным и экологическим причинам. Всем известна поговорка «мы то, что мы едим». В данной статье мы коснемся вопроса взаимосвязи вегетарианства и кормления малыша и влияния вегетарианства на грудное вскармливание.
Согласно исследованиям зарубежных ученых, молоко кормящих мам-вегетаринок в целом полностью адекватно по своему составу. Обычно вегетарианская диета обеспечивает баланс питательных веществ, но может быть недостаточно калорийной из-за низкого содержания жира и высокого содержания клетчатки . Многие виды вегетарианских диет включают продукты животного происхождения и в таком случае это не представляет никакой проблемы для грудного вскармливания. К примеру, как уже упоминалось выше, полувегетарианцы избегают красного мяса, но едят птицу, морские продукты,молочные продукты и яйца. Ово-лакто-вегетаринцы избгают любых мясных продуктов, но едят молочные продукты и яйца. Лактовегетринцы избегают мяса и яиц, но едят молочные продукты, а ововегетарианцы избегают мяса и молока, но едят яйца. Все из этих диет включают в себя животные белки .
Однако женщины на макробиотической диете или веганы, которые избегают мяса, птицы, молочных продуктов и иногда рыбы, могут вырабатывать молоко со сниженным уровнем кальция, магния и витамина B12 . Наиболее опасны для кормящей мамы считаются те вегетарианские диеты, которые включают исключительно продукты растительного происхождения (веганская и макробиотическая). Результаты исследований, проведенных с матерями, придерживающимися этих диет, показали дефицит витамина В2 и витамина D (как у мам так и их детей) и кальция (только у матерей) .
При соблюдении диеты, в которую животный белок не включен, обычно требуется дополнительно принимать витамин В12 , чтобы избежать его дефицита. Витамину B12 уделяется особое внимание ученых, потому что он доступен только из животных продуктов, обогащенной сои или витаминных добавок (Institute of Medicine, 1989).
Кроме того, есть люди, которые едят только фрукты, орехи и мед. Такие люди называются фрутарианцами. Женщины-фрутарианки должны получать достаточно калорий и дополнительный белок , а также потреблять достаточно пищи, богатой железом, кальцием, витаминами D, B12 и B2 .
Известен один случай, когда грудной ребенок матери, не употреблявшей животные продукты, заработал серьезный дефицит витамина В12 . Симптомы дефицита витамина В12 включают в себя потерю аппетита, отставание в моторном развитии, летаргию, мышечную атрофию, рвоту и нарушения состава крови. При этом у матери не было никаких признаков недостатка витамина В12. Другой случай показывает, что сонливость и неврологические проблемы, такие как непроизвольные движения, являются весьма распространенными симптомами дефицита витамина В12 у маленьких детей . Но если эти симптомы достаточно рано выявлены, их можно устранить применением витаминных добавок. В развитых странах, дефицит витамин В12 обычно появляется только у младенцев, которых кормят исключительно грудью мамы-вегетарианки .
Таким образом, если мать находится на веганской диете, чтобы защитить здоровье и развитие ее малыша, ей настоятельно рекомендуется сдать анализ крови и обсудить со своим лечащим врачом необходиомсть принимать витамин В12 и/или давать его ребенку.
Интересный факт: исследования показали, что в молоке кормящих вегетарианок содержится меньше вредных веществ из окружающей среды, к примеру полихлорированных дифенилов, чем в молоке других матерей. Вероятно, это обусловлено тем, что вредные вещества в основном накапливаются в жире, а у вегетарианцев обычно меньший процент содержания жира в организме, чем у тех людей, которые едят животные продукты .
Одно из исследований показало, что, несмотря на то, что вегетарианцы потребляют меньше кальция, чем другие люди, это не влияет на уровень кальция в молоке кормящих мам-вегетарианок. Однако, несмотря на то, что кратковременное исключение молочных продуктов из материнской диеты не приводит к уменьшению плотности костей матери, женщины, которые не потребляют молочные продукты продолжительное время, должны уделять особое внимание потреблению достаточного количества кальция из других продуктов.
Также, несмотря на то, что у матерей-вегетаринок чаще всего низкое содержание витамина Д в организме, их дети получают достаточное количество витамина Д, находясь на солнце и, согласно данным Международной Молочной Лиги, дополнительный прием витамина Д в таком случае не рекомендуется .
Отношение к вегетарианству неоднозначно даже среди специалистов. Согласно экспертным консультациям ВОЗ (1989) вегетарианская диета признана полноценной и адекватной. Другие же исследования под эгидой ВОЗ (Young, Pellet, 1990) утверждают, что в рационе должен в обязательном порядке присутствовать белок животного происхождения (примерно 30% от общей квоты белка).
В заключение хочется сказать — если Вы являетесь вегетарианцем или только решили им стать, то Вы обязательно должны знать, как правильно планировать свой рацион, чтобы потреблять необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов, особенно в период беременности и грудного вскармливания. Ведь теперь Вы заботитесь не только о себе, но и о своем малыше.
Литература :
- Chalouhi C., Faesch S., Anthoine-Milhomme M. C., Fulla Y., Dulac O., Chéron G ., Neurological consequences of vitamin B12 deficiency and its treatment//Pediatric emergency care. 2008 Aug; 24(8) р:538-541.
- Ciani F. et al. Prolonged exclusive breast-feeding from vegan mother causing an acute onset of isolated methymalonic acidura due to a milk mutase deficienc//Clin Nutr 2000; 19(2), p: 137-139
- Dagnelie P. et al. Nutrients and contaminants in human milk from mothers on macrobiotic and ominivorous diets//Eur J Clin Nutr 1992; 46, p: 355-366
- Karabiber H. et al. Vitamin B12 deficiency: a rare but treatable cause of abnormal movements in infants//Ann Med Sci 2001; 10, p: 135-136
- Kuhne T. et al. Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to vitamin B12 deficiency//Eur J Pediatr 1991; 150, p: 205-208
- Mohrbacher N., Stock J., La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
- Riordan J., Breastfeeding and Human Lactation, Third Edition, 2005
- Strucinska M ., Vegetarian diets of breastfeeding women in the light of dietary recommendations//Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny 2002;53(1) р:65-79.
Алена Лукьянчук,
психолог,
Элина Рыженкова,
консультант по грудному вскармливанию
Алёна Короткова,
клинический психолог,
консультант по грудному вскармливанию
Тема вегетарианства при грудном вскармливании вызывает спор даже среди специалистов. Однако, как показывает практика, при рационально составленном и сбалансированном меню, такой тип питания не только не вредит, но даже приносит пользу для лактации и младенца. В данной статье мы рассмотрим плюсы и минусы вегетарианства при ГВ. Узнаем принципы такого питания во время лактации. И выясним, совместимо ли вегетарианство и грудное вскармливание.
Специфика и виды вегетарианства
Вегетарианство подразумевает питание, которое исключает или ограничивает прием продуктов животного и растительного происхождения. Как правило, при данной диете запрещены мясо, желатин, белый сахар, алкогольные напитки, майонез и кетчуп, желатин, сыр. В некоторых случаях нельзя употреблять молоко и молочные продукты, яйца, мед, рыбу и морепродукты. Окончательный набор продуктов зависит от типа вегетарианства.
Наиболее легким и щадящим является лактоововегетарианство, которое допускает потребление растительной пищи, меда, молочных продуктов и яиц домашних птиц. При лактовегетарианстве разрешены те же продукты кроме яиц. В рацион при лактоововегетарианстве входит тот же набор продуктов, что и при лактоововегетарианстве за исключением молока.
Самым строгим считается веганство, которое исключает любые виды мяса животных, птицы и рыбы, морепродукты и яйца, молоко и молочные продукты, мед. Кроме того, можно выделить полувегетарианцев, которые употребляют птицу и рыбу, морские и молочные продукты, яйца. Они исключают из питания только мясо животных.
Питание при вегетарианстве включает свыше трехсот видов овощей, шестисот типов фруктов и двухсот видов орехов. Белок, который дает мясо, в данном случае заменяют орехи и бобовые культуры, шпинат и цветная капуста, пшеничная крупа. Источником жира становятся натуральные растительные масла, среди которых подсолнечное, оливковое, льняное, ореховое, кукурузное и пр.. Таким образом, правильно подобранное и сбалансированное питание дает необходимые элементы.
Принципы питания при ГВ и вегетарианстве
При грудном вскармливании потребность во многих питательных веществах значительно повышается. Ведь кормящая мама должна восстановить организм после родов. При этом грудничок тоже должен получать необходимый объем витаминов и минералов. В первые четыре месяца кормящей женщине требуется получать в сутки дополнительно 635 ккал, после четвертого – 525 ккал.
И при грудном вскармливании, и при вегетарианстве не рекомендуется употреблять слишком острую и жирную пищу, продукты с содержанием вредным химических добавок, агрессивные и сильно аллергенные продукты. Важно включить в рацион все необходимые витамины и минералы, при этом питание должно быть сбалансированным, а диета не должна быть строгой.
Ребенок должен получать все элементы! Кроме того, при недостаточном и неправильном питании может пострадать лактация. Молоко может уменьшиться в объеме или пропасть полностью. О принципах питания при грудном вскармливании подробнее читайте . А далее рассмотрим продукты с содержанием элементов, которые обязательно должны входить в рацион кормящей мамы.
Состав питания при ГВ и вегетарианстве
- Белок. Норма должна составлять 56-63 грамма. При отсутствии в рационе мяса и/или рыбы женщина должна грамотно чередовать различные источники белка в течение дня. В первую очередь это пшено, и бобовые культуры, среди которых соя, чечевица, бобы и горох. Также белок в большом объеме содержат различные крупы и хлеб;
- Омега-3 – важные полиненасыщенные жирные кислоты, объем которых в организме и молоке вегетарианок уменьшается. Данная кислота важна для правильного формирования и развития зрения и мозга новорожденного. Она нормализует мозговое кровообращение. При вегетарианстве получить данное вещество можно при употреблении грецких орехов, морских водорослей и морепродуктов, семян льна и кунжутного масла, жирной и полужирной рыбы;
- Витамин В2 или рибофлавин рекомендуется употреблять в суточной дозировке в 1,6 мг. Он содержится в таких продуктах, как брокколи, шпинат и щавель, орехи и бобовые культуры. Данный витамин эффективно восстанавливает организм, нормализует вещественный обмен и обеспечивает правильное функционирование внутренних органов. Он положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей;
- Витамин В6 рекомендуется при лактации к употреблению в дозировке в 1,9 мг в сутки. Пиридоксин важен при формировании и развитии мозга, усиливает работоспособность и придает энергии, благотворно влияет на нервную систему и успокаивает, развивает память и внимательность. У кормящих вегетарианок часто наблюдается недостаток этого элемента, поэтому важно включить в рацион продукты с содержанием витамина В6. Это бананы, бобовые культуры и грецкие орехи, авокадо, отруби и пшеница, шпинат;
- Витамин В9 или фолиевая кислота составляет 600 мкг суточной нормы. Данное вещество положительно влияет на состояние нервных клеток и на работу сердца, успокаивает и стабилизирует эмоциональный фон, формирует и укрепляет иммунитет. Витамин В9 содержится в спарже, тыквенных и льняных семечках, орехах, петрушке и шпинате, большинстве видов овощей и фруктов;
- Витамин В12 важен для новорожденных, так как при дефиците данного элемента у ребенка могут возникнуть различные пороки развития. Суточная норма этого вещества составляет 4 мкг. Наибольшее количество витамина В12 входит именно в состав мяса и мясных продуктов, яиц и рыбы, молока и сыра. Поэтому мамам-вегетарианкам важно найти альтернативу этой пище. В данном случае это морские водоросли, проростки ячменя, нежирный творог и кефир;
- – важнейший элемент в формировании и развитии костного скелета. Он укрепляет кости и мышцы, отвечает за двигательные функции и координацию движений, снимает воспаления и нормализует свертываемость крови. При дефиците кальция кости слабеют, наблюдается развитие остеопороза. Данный элемент можно получить из минеральной воды, орехов и кунжута, брокколи, соевых продуктов, яиц, молока и сыра, если они допустимы;
- Железо нужно потреблять в объеме 20 мг в сутки. Данный элемент восстанавливает организм, улучшает состояние крови и предотвращает развитие анемии, положительно влияет на работу костного мозга, мышц и печени. Железо содержится в сухофруктах, бобовых и зерновых культурах, орехах, морской капусте и яблоках, грушах и шпинате;
- Магний в молоке вегетарианок содержится в большем количестве, чем в молоке женщины, употребляющей мясо. Достаточная суточная норма этого вещества составляет 390 мг. Магний входит в состав различных видов орехов и семечек, в отруби, фасоль, финики и шпинат;
- Йод при кормлении грудью рекомендуется употреблять в повышенном объеме до 260 мкг в сутки. Данный элемент необходим для правильной работы щитовидной железы. Наиболее количество йода содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре и молочных продуктах. Вегетарианцы могут найти данный компонент в пищевой йодированной или морской соли, морских водорослях, яблоках и картофеле, щавеле и шпинате;
- Цинк отвечает за работу нервных клеток, сердца и сосудов. При грудном вскармливании необходимо потреблять лишь 11 мг данного вещества в сутки. Поэтому дефицит цинка встречается крайне редко, в том числе и при вегетарианстве. Найти этот элемент можно в морепродуктах и рыбе, орехах и тыквенных семечках, моркови и свекле, чесноке, бобовых и зерновых культурах;
- очень важен для новорожденных, так как при недостатке этого вещества костный скелет развивается неправильно, кости малыша слабеют, а сам кроха медленно растет. В результате у ребенка появляется рахит, наблюдаются отклонения в физическом и психическом развитии. Наиболее опасен дефицит витамина Д для недоношенных малышей. Норма элемента для новорожденного составляет 700 МЕ в сутки, для недоношенных детей – 1400 МЕ, для грудничка старше года – 500 МЕ;
- Наибольший объем витамина Д можно получить от солнца, регулярно совершая прогулки и принимая солнечные ванны. Кроме того, данный элемент содержится в грибах и картошке, петрушке, овсяной каше, кисломолочных продуктах, растительных маслах.
Вегетарианство при ГВ: вред или польза
При сбалансированном и правильном рационе дефицит белка и других важных элементов при вегетарианском типе питания не грозит ни кормящей маме, ни грудничку. Согласно исследованиям врачей, грудное молоко вегетарианок имеет адекватный и нормальный состав. Иногда при таком виде питания может наблюдаться недостаточная . Но, как правило, это не доставляет проблем при грудном вскармливании.
Опасность при кормлении грудью может нести веганство, которое исключает все типы мяса, рыбы, птицы и молочные продукты. Это приводит к снижению объема кальция и магния, витаминов D, В2 и В12. Излишне строгая диета может навредить и матери, и ребенку, и лактации. Если кормящая женщина все равно придерживается такому виду питания, рекомендуется дополнительно применять витамины в виде растворов, таблеток или добавок. В любом случае нужно проконсультироваться с врачом!
При традиционном вегетарианстве исследования показывают, что молоко вегетарианок содержит меньше вредных веществ из окружающей среды, чем обычное грудное молоко. Таким образом, полувегетарианство, лактоововегетарианство и его формы не несут опасности для кормящей мамы и малыша. При веганстве важно обязательно проконсультироваться с врачом, подобрать подходящую диету и при необходимости дополнительно принимать витамины.
Если до рождения малыша мама не была вегетарианкой, при грудном вскармливании переходить на данный режим питания нужно постепенно и крайне осторожно без резких скачков, переходя от одного этапа к другому. При этом важно тщательно продумывать рацион. Далее предлагаем вегетарианские блюда, которые можно приготовить и безопасно употреблять при грудном вскармливании.
Вегетарианские блюда для кормящей мамы
Овощной салат с имбирем
- Огурцы свежие – 200 гр;
- Морковь – 500 гр;
- Свежий имбирь – 3 см;
- Соевый соус – 50 мл;
- Кунжутное масло – 40 мл;
- Кунжут – 20 гр..
Важно, чтобы продукты были настоящими и натуральными, особенно это касается соевого соуса, так как современный рынок предлагает много подделок с добавлением опасных химических веществ. Такой соус может вызвать сильное отравление, аллергию и серьезные проблемы в пищеварении.
Для приготовления салата промойте и почистите морковь, натрите на крупной терке. Огурцы помойте и порежьте на дольки, потрите на мелкой терке. Огурцы добавьте к моркови, отдельно смешайте соевый соус, кунжутное масло и натертый имбирь. Полученную заправку влейте в салат и посыпьте сверху кунжутом.
Суп-пюре из кабачков
- Вода – 800 мл;
- Кабачок – 2 средних плода;
- Картофель – 4 шт.;
- Натертый корень имбиря – 1 ч. ложка;
- Растительное масло – 1 ст. ложка;
- Зелень по вкусу.
Овощи помыть и почистить, нарезать на кубики, залить водой и варить до готовности. В готовый супчик добавить порубленную зелень и корень имбиря, посолить по вкусу и пропустить массу через блендер. В полученное пюре положить растительное масло. Кстати, такой рецепт без добавления имбиря и специй подойдет и для прикорма грудничка.
Овощной суп с рисом
- Вода – 1,5 л;
- Рис – 3 стакана;
- Помидоры свежие – 2 шт.;
- Петрушка по вкусу.
Томаты помойте и ошпарьте кипятком, затем остудите в холодной воде и снимите кожицу. Нарежьте помидоры на ломтики, потушите в растительном масле вместе с порубленной зеленью. В кипящую воду добавьте овощи и промытый рис. Варите 15 минут. Получится очень сытный вегетарианский суп для кормящей мамы.
Брокколи с хрустящей корочкой
- Брокколи – 6 головок;
- Оливковое масло – 1 ст. ложка;
- Тертый твердый сыр – 1⁄4 стакана;
- Соль и перец по вкусу.
Промойте и порежьте на две или четыре части. Положите капусту в сковороду с разогретым оливковым маслом, посолите и закройте крышкой. Потушите в течение пяти минут, затем обжарьте до образования корочки. Поперчите блюдо и посыпьте натертым сыром. Данный рецепт используют, чтобы приготовить завтрак, ужин или второе блюдо на обед.
В вегетарианское меню кормящей мамы можно смело включать рис и каши, овощное рагу и овощные супы. Кстати, именно овощные супчики и бульоны рекомендуется кушать в большом количестве в первый месяц лактации. Такие блюда безопасны для грудничка. Они налаживают выработку молока и грудное кормление.
