Если гормональные нарушения имеют место, то их лечением должен заниматься эндокринолог. Если есть подозрения на гормональные нарушения, то это необходимо выяснить, сдав кровь на анализ, а не с помощью гугла, форумов или моего блога. Тема влияния гормонов на похудение имеет множество нюансов, поэтому рассмотрим только ключевые моменты, на которые важно обратить внимание.
ГОРМОНЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ . Большинство худеющих грешат именно на них. Тироидные гормоны действительно влияют на динамику похудения, они регулируют температуру тела, контролируют метаболизм, поддерживают энергетический уровень, настроение, аппетит. Если в организме низкий уровень тиреоидных гормонов, жир будет откладываться.
Их работу нарушает стресс. Помните, дефицит калорий и тренировки тоже стресс. Проверьте себя, каждое утро после пробуждения меряйте температуру тела. Если она неделю держится от 37 градусов, то отправляйтесь к доктору. Так же снижение температуры на пол градуса от нормы может говорить о базового замедлении обмена веществ на 10%.
Здоровый человек может поддержать состояние гормонов щитовидной железы регулярными физическими упражнениями и питанием.
Образование тироксина стимулирует йод. Его можно найти в морских продуктах (рыба, печень трески, морская капуста), йодированной соли, а также в добавках к пище.
Однако избыток йода также вреден, как и его недостаток.
ИНСУЛИН . Его выделяет поджелудочная железа как ответ на пищу, которую мы едим.
Худеющие считают инсулин врагом №1, потому что его функция переправлять энергию в клетку. Например, после употребления простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара, инсулин, пытаясь с этим справиться, переносит этот сахар в самый доступный источник хранения – жир. Но современные исследования не подтверждают того, что мы . Мы толстеем, когда едим больше, чем тратим. Если вы здоровый человек с нормальной чувствительностью к нему, ешьте углеводы на здоровье.
При плохой чувствительности к инсулину придется заморочиться над:
Выбором продуктов с низким и средним ГИ;
Умеренным сокращением углеводов в рационе;
Дробным питанием, чтобы избежать гликемической нагрузки;
Физической активностью.
ЛЕПТИН . Гормон насыщения. Он участвует в контроле аппетита. Как низкий, так и высокий уровень лептина вносит существенный дискомфорт в диету. Высокий уровень лептина наблюдается у людей с ожирением. Этот гормон очень тесно завязан с инсулином: когда растет инсулин, увеличивается и лептин. Это происходит, когда вы малоактивны и много едите. Высокий уровень лептина приводит к резистентности к нему. В таких условиях поджелудочная железа начинает работать более интенсивно, что в свою очередь приводит к инсулинорезистентности. Физические нагрузки и адекватное количество калорий помогают улучшают чувствительность и к инсулину, и к лептину. Во время жестких диет лептин снижается. Иногда снижается катастрофически, вызывая трудности с контролем голода и сбой цикла.
При недостатке углеводов и калорий, организм снижает продукцию инсулина и переходит в запасающий режим, лептин же сигнализирует мозгу о голоде. Тело начинает вырабатывать меньше тестостерона, но больше гормона стресса – кортизола, следовательно, замедляется синтез мышц и жиросжигание.
Чтобы поддерживать нормальный уровень лептина, необходимо воздержаться от жестких диет, своевременно делать перерывы в диете, а при ограничении углеводов – включать . Частота дней углеводного рефида зависит от % подкожного жира. При высоком % жира рефид можно делать раз в 2-3 недели, при среднем/относительно низком – раз в неделю.
ТЕСТОСТЕРОН . Мужской половой гормон. Действие этого гормона напрямую связано с ростом мышц. У женщин тестостерон вырабатывается в мизерных количествах, поэтому женщине никогда не стать Каем Грином, да и Ларисой Реис в принципе тоже. Недостаток этого гормона у мужчин может стать причиной падения силы, снижения либидо, отложения жира, усталости, ослабления костей, заболеваний сердца, потери волос на теле, увеличения ткани молочной железы (гинекомастии).
Так как этот гормон воздействует на мышечный рост, он оказывает влияние на жиросжигание, поэтому чрезвычайно важен и для женщин, но в своих физиологических пределах.
Также следует учесть, что продукция тестостерона зависит от % жира в организме. Чем он выше, тем ниже синтез этого гормона.
Поддержать тестостерон помогут:
Силовые тренировки – выполнение базовых упражнений;
Отказ от алкоголя/табака;
Рациональное питание;
Адекватное присутствие холестерина в пище, необходимого для синтеза стероидных гормонов;
Добавки цинк+магний (ZMA) на ночь на голодный желудок, DHEA, МАСА и другие.
Все это вносит небольшой поддерживающий вклад. Людям с дефицитом половых гормонов необходимо обратиться к эндокринологу для коррекции их уровня.
ЭСТРОГЕН
. Женские гормоны эстроген и прогестерон регулируют различные процессы в организме в зависимости от фазы менструального цикла. Они важны, но требуют контроля. Недостаток эстрогена обычно развивается с возрастом, а также в результате жестких диет и недостатка жиров в пище. При похудении эстрогену следует уделить особое внимание.
Не увлекаться жесткими диетами;
Регулярно заниматься силовыми тренировками;
При высоком эстрадиоле и ожирении минимизировать в рационе содержание продуктов, влияющих на повышенный синтез гормона, так называемые фитоэстрогены, снизить вес до нормального;
При низком следует обратиться к эндокринологу для коррекции его уровня.
Что касается прогестерона, то действие этого гормона мы во всей красе наблюдаем во время ПМС – задержка жидкости, вздутие живота, повышенный аппетит, усталость, сонливость, депрессивность. В это время женский организм не способен работать из последних сил, да и не стоит. За несколько дней до начала менструациии и во время нее лучше сократить объем/интенсивность тренировочной нагрузки.
ГОРМОН РОСТА . Еще один гормон, прямо влияющий на уменьшение жировой прослойки и синтез мышц. Своего высокого уровня он достигает во время силовых тренировок, а также во время сна, после выброса другого гормона – мелатонина. Если мы плохо спим, то снижается производство мелатонина, а вместе с ним уменьшается производство гормона роста.
Недосып так же негативно влияет на уровень инсулина, кортизола и лептина. Поэтому так важно высыпаться.
Поддержать ГР поможет:
Крепкий полноценный сон;
Регулярные силовые тренировки;
Контроль стресса;
Достаточное количество белка в рационе;
Ограничение по быстрым углеводам и трансжирам (они мешают синтезу ГР);
Кратковременное голодание (если за этим не следует срыв);
Нормальный уровень витамина D.
КОРТИЗОЛ . Гормон стресса, действие которого способно стать препятствием на пути к стройности и спортивности. Организм производит его во время стрессового напряжения. Я о влиянии этого гормона на похудение более подробно. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки. Он увеличивает чувство голода и заставляет организм запасать жир в абдоминальной зоне.
Как уже говорилось, тренировки и диета тоже стресс, поэтому следует:
Питаться сбалансированно при адекватном дефиците калорий, если цель похудение;
Следовать комфортному режиму питания, чтобы не испытывать стресс по поводу еды;
Не увлекаться стимуляторами (кофеином, энергетическими напитками, др. стимуляторами);
Не проводить в спортзале пол дня;
Не истязать себя частыми тренировками и кардио натощак;
Освоить техники релаксации;
Чаще гулять на свежем воздухе;
Достаточно отдыхать.
СЕРОТОНИН . Гормон счастья, который не менее важен для тренирующихся людей, чем остальные. Действие серотонина влияет на наше настроение, аппетит. Организм снижает его производство во время стресса, при недостатке солнечного света и белка в рационе. Если уровень серотонина низкий, то мы чувствуем тягу к сладкому, можем испытывать депрессивное состояние, теряем мотивацию, срываемся на вкусняшки и т.д.
Для поддержания здорового уровня серотонина необходимо:
Принимать витамин D;
Чаще бывать на улице в дневное время;
Достаточно отдыхать от физических нагрузок;
Употреблять продукты, повышающие активность серотонина. Это богатый на аминокислоту триптофан белок (мясо, тунец, индейка, творожный сыр, творог) и другие продукты (арахис, бананы, какао), витамины группы В, кальций, магний.
Разумеется, это лишь ключевые моменты. Нюансов очень много. В одной статье невозможно все учесть. Просто обращайте внимание на сигналы организма о гормональном дисбалансе, поскольку он оказывает влияние на метаболизм, состав тела, общее состояние здоровья, результативность тренировок. Здоровые люди могут управлять своим гормональным фоном с помощью гармоничного сочетания сбалансированного питания, физических нагрузок, отдыха, добавок, а также психологического настроя.
Если вы когда-нибудь вымещали обиду на плохой день при помощи движущейся дорожки, то знаете, как работа до седьмого пота может изменить настроение. И вероятно вы уже слышали об эндорфинах, этом чудесном веществе, которое вызывает это приятное послетренировочное чувство. Людям так нравится это ощущение, что особо рьяные любители получают прозвище "эндорфиновый наркоман". Но хотя эндорфины возможно и способствуют великолепному послетренировочному самочувствию, гораздо больше остается за кадром. Вот что вам следует знать об эндорфинах, и почему фраза "эндорфиновый наркоман" к вам не относится.
Что такое эндорфины?
Когда организм находится в состоянии стресса или испытывает боль, в гипоталамусе и гипофизе мозга вырабатываются нейрохимические вещества, которые называются эндорфины, объясняет Дж. Кип Мэттьюз, кандидат наук, спортивный психолог. Эндорфины, схожие по структуре с наркотиками морфинами, считаются природным болеутоляющим, так как они активируют опиоидные рецепторы в мозге, которые помогают уменьшить дискомфорт. Они также могут вызывать ощущение эйфории и хорошего самочувствия в целом. “Эндорфины также участвуют в механизмах вознаграждения таких видов активности как утоление голода и жажды, секс и выполнение материнских обязанностей", - рассказал Мэттьюз.
Эйфория бегуна
Вскоре после открытия эндорфинов 40 лет назад идея о том, что физическая активность вызывает обширный выброс эндорфинов приобрела большую известность. “Бег на длинные дистанции был довольно популярен в середине 1970-х, примерно в тоже время, когда были открыты эндорфины. Забавно, но было множество сообщений о так называемой "эйфории бегуна"", рассказал Мэттьюз. “Множество исследователей продвигали идею, что эндорфины могут служить источником ощущения эйфории после интенсивных тренировок, подавляя боль". Но так ли это было на самом деле?
Гемато-энцефалический барьер
Да, уровень эндорфинов в плазме крови действительно повышается в ответ на стрессоры и боль, как показали результаты исследований. Например, по данным исследования, проведенного в 2003 году, усиление послеоперационной боли у пациентов сопровождается повышением уровня эндорфинов в крови. Также результаты исследований показывают, что тренировки создают похожий эффект, но данные также говорят о том, что уровень эндорфинов может начать повышаться только через час после начала тренировки. (Что совершенно не объясняет, почему от 30-минутных тренировки в стиле HIT появляется такое прекрасное самочувствие.)
Так что это дает? Проблема в неверном выводе, что эндорфины вызывают этот "тренировочный кайф". В ходе широкомасштабных исследований, ученые измерили уровень эндорфинов в крови, но не в мозге. А затем они сделали вывод, что уровень эндорфинов в крови повышен потому, что он повышен в мозге, рассказал Мэттьюз. Но данные этого вовсе не подтверждают. Предполагается, что эндорфины в мозге могли бы вызвать этот "кайф".
На самом деле, данные недавнего исследования, проведенного в Германии, показали, что хотя уровень эндорфинов действительно повышается в крови после бега, они не могут преодолеть гемато-энцефалический барьер, что означает, что они не имеют отношения к ощущению послетренировочной эйфории. В действительности на мозг воздействует нейротрансмиттер анадамид, уровень которого повышается вследствие физической активности, и он действительно попадает в мозг вместе с кровью. “Хотя данные нескольких исследований и показали, что в результате занятий спортом действительно повышается уровень эндорфинов в плазме крови, не существует подтвержденийтого, что тренировки действительно вызывают знаменитую "эндорфиновую эйфорию", - рассказал Мэттьюз.
Так что же происходит на самом деле?
Если вы не эндорфиновый наркоман, то кто? Вы можете быть серотониновым или норадреналиновым наркоманом, по мнению Мэттьюза. Во время физической активности мозг увеличивает выработку нейротрансмиттеров, которые посылают сигналы в нервную систему. Во время тренировки содержание этих сообщений может быть приблизительно таким: "Ты бежишь! Это великолепно! Радуйся!" Ученые установили взаимосвязь между уровнем серотонина и норадреналина и депрессией, это куда более надежная связь с послетренировочной эйфорией, чем эндорфины, сообщил Мэттьюз. Тренировки могут не только повысить уровень серотонина и норадреналина, что снижает уровень депрессии и стресса. Тренировки могут помочь избавиться от депрессии и тревожности укреплением способности организма реагировать на стрессоры.
“Вот как это происходит: физическая активность помогает организму отработать реакцию на стресс, оптимизируя коммуникацию между всеми системами, вовлеченными в этот процесс", рассказал Мэттьюз. “Чем ниже наша активность, тем более тяжелым испытанием становится стресс".
Хотя научные данные об ощущениях эйфории после тренировки довольно сложны, это не значит, что "кайф бегуна" не существует. И не беспокойтесь, никто вас не осудит за то, что вы все еще носите в спортзале футболку с надписью "Эндорфиновый наркоман".
ГОРМОНЫ И ТРЕНИРОВКИ
Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус , но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок
В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.
Ватерлиния
Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом ; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.
Темная и светлая стороны силы
Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами , многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй - катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.
Пример первый. Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже - сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий - это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут. Тогда за счет чего двигается этот марафонец - за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?
Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы , которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.
Пример второй. Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй… Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс, в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.
На качелях-каруселях
Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус - анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно - мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет…
А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее). Если правильный статус - будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный - эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).
Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус. Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом - при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален - он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя - одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз
Тренируйся меньше, развивайся быстрее
Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный. Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки - выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!
Как управлять своим гормональным фоном
Теперь переходим к практике. Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона. Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» - очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет - два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам, если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия - указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки - как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки. Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену. Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом . Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход — он вам добром и отплатит.
Спорт и тестостерон напрямую связаны друг с другом – не случайно ученые изучают влияние гормона на состояние мышечной массы уже почти 80 лет. Каждый спортсмен, который стремится к новым высотам в своем деле, рано или поздно приходит к вопросу – как повысить природный тестостерон. Но чтобы оценить, насколько влияет половой гормон на успехи в спорте, важно понять механизм действия тестостерона и как меняется уровень гормона во время тренировок.
Как тренировки влияют на уровень действия тестостерона
Еще в 1938 году стартовала серия опытов над животными – крысами, морскими свинками, мышами, которая продемонстрировала интересный факт. Кастрация самцов всех этих млекопитающих вызывала уменьшение силы скелетных мышц, происходящее из-за снижения биосинтеза особого белка. Но при этом заместительная тестостероновая терапия помогала устранить эти негативные последствия.
Эти опыты позволили изучить связь мужского полового гормона и спортивной выносливости, а также разработать особые гормональные препараты, усиливающие физическую силу и провоцирующие рост мышечной массы.
Уровень тестостерона – величина непостоянная. Выше всего процент гормона в крови по утрам, к вечеру он постепенно падает. Но вызвать тестостероновый всплеск в мужском организме могут самые различные ситуации, и занятия спортом – одна из них.
Тестостерон при тренировках повышается уже во время занятий – в зависимости от вида упражнений и индивидуальных особенностей мужчины он может подскакивать на 15-40% и даже выше . Самый высокий уровень – непосредственно во время упражнений и после их окончаний, уже через час гормон начинает возвращаться в исходное состояние.
Причина такого гормонального всплеска – нервные импульсы, которые от гипоталамуса прямиком идут в гипофиз и заставляют железу обеспечивать секрецию тестостерона – в яичках и коре надпочечников.
Гормональный ответ организма во время спорта (то есть объем «выросшего» тестостерона) зависит от 4 основных факторов:
- Количество мышц, которые заняты в работе.
- Интенсивность и длительность тренировок.
- Правильное соотношение количества подходов в упражнениях и отдыха между ними.
- Первоначальная физподготовка и опыт спортивных тренировок.
Тестостерон в бодибилдинге
Спортивные медики и тренеры убеждают: чтобы максимально повысить уровень естественного полового гормона, важно выбирать специальные упражнения для тестостерона. А для этого надо строить свою программу тренировок по следующим принципам:
- Выбирать упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц (а не только конкретные занятия из серии «как накачать трицепс»).
- Отдавать предпочтение многосуставным упражнениям («базе»): приседания, тяги и жимы.
- Делать упор на силовые тренировки. Они стимулируют выброс тестостерона намного сильнее других упражнений, например, на выносливость.
- Включать в программу разные элементы, в том числе упражнения на гибкость, кардионагрузки и др. Это не только выровняет гормональный фон, но и улучшит общее состояние здоровья.
- Длительность занятий должна быть не меньше 40-60 минут, отдых между подходами – 1-2 минуты.
Что происходит в организме во время занятий спортом
Тестостерон в крови циркулирует в 3 формах: , малосвязанной и несвязанной, причем биологической активностью (то есть способностью влиять на организм) обладают только первые две.
Во время занятий спортом уровень полового гормона в крови резко подскакивает, и биологически активный тестостерон берется за свою ежедневную работу с еще большим усилием.
Рецепторы, чувствительные к тестостерону (андрогенные), есть в самых разных тканях и органах – почках, нервах, простате, скелетных мышцах, жировой ткани. Кстати, сегодня врачи считают жировую ткань активным эндокринным органом, который играет огромнейшую роль в метаболизме гормонов, в том числе тестостерона.
Связываясь с андрогенным рецептором, тестостероновая молекула проникает в клетку и вскоре перемещается в клеточное ядро. Комплекс «тестостерон+рецептор» усиленно выполняет все тестостероновые функции (андрогенные и метаболические), затем свободный рецептор выбирается из ядра на клеточную поверхность, чтобы вновь найти готовую к работе молекулу тестостерона.
Выброс тестостерона во время спортивных тренировок обеспечивает три основных эффекта:
- В скелетных мышечных клетках гормон стимулирует синтез белков сократительных волокон мышц — актина и миозина. Это обеспечивает выносливость и быстрый рост мышц.
- В жировой ткани тестостерон усиливает липолитическую способность клеток, то есть активизирует расщепление ненужной жировой прослойки.
- В клетках почек гормон стимулирует выработку эритроцитов, которые являются своеобразными гормональными проводниками. Это позволяет тестостерону быстрее добраться до рецепторов в разных уголках организма.
Как повысить тестостерон с помощью пищевых добавок и стероидов
Тестостерон и мышцы находятся в непосредственной зависимости друг от друга. Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость, быстрее восстанавливаться после изнурительных занятий, необходимо поддерживать гормональный фон. Вариантов для этого несколько.
Правильное питание – это главный залог высокого тестостерона. Ненасыщенные жирные кислоты омега (орехи, рыба, растительное масло), цинк, кальций, витамины С, Е, В и др. Существуют и специальные продукты, повышающие мужской тестостерон:
- яйца;
- говядина;
- бобовые;
- молочка (цельная);
- миндаль;
- брокколи и брюссельская капуста.
Чтобы поднять тестостерон, спортивное питание должно включать в себя и протеины (коктейли, батончики).
Этот препарат пьют курсами по 8-10 недель, используются также комбинированные курсы. Стероид обеспечивает рост мышечной массы, силу, пампинг (эффектные рельефные мышцы), усиливает процессы восстановления, помогает избежать физического дискомфорта при физических перегрузках.
Однако быстрый рост веса во многом достигается за счет накопления жидкости в организме, и после приема эффект пропадает (феномен отката).
Как уровень тестостерона помогает добиваться успехов в спорте
Мощная физическая сила, крепкие мышцы, воля к победе – все это признаки высокого тестостерона и качества настоящего спортсмена. Однако здесь речь идет не о самом уровне тестостерона, а о действии гормона на организм.
Вопросом о том, насколько именно тестостероновый уровень в крови влияет на спортивные победы, ученые занимаются уже давно. Недавно очередной эксперимент провели специалисты из Университета Эмори (Джорджия, США).
Ученые брали анализ слюны на тестостерон у профессиональных бегунов трижды во время марафона: перед разогревом, после разминки спортсменов и на финише. Уровень гормона у всех бегунов стабильно рос еще до разминки, после прихода к финишу просто зашкаливал, но… на победу влияния не оказывал. Марафонец с самым высоким тестостероном вообще пришел одним из последних.
Но американские ученые вовсе не утверждают, что тестостерон никак не влияет на спортивные достижения. Напротив – он улучшает физическую подготовку, позволяет нарастить мышечную массу, создает нужный соревновательный настрой у мужчины, укрепляет волю к победе. И как результат – помогает стать первым.
Одним из первых на физические нагрузки реагирует Мозговый шар надпочечников. Это проявляется резким повышением секреции катехоламинов – адреналина и норадреналина. Эти гормоны участвуют в регуляции деятельности сердца, дыхательной системы, мобилизации энергетических ресурсов путем усиления гликогенолиза и гликолиза (в следствии активизации катехоламинами ключевых ферментов гликогенолиза и гликолиза, в скелетных мышцах и сердце увеличивается выход в кровь из печени глюкозы и ее транспорт к клеткам миокарда и мышцам), окислительных процессов. Это говорит о том, что адреналин и норадреналин стимулируют активное участие ряда функциональных систем в обеспечении физической работы.
У спортсменов усиление секреции катехоламинов наблюдается и в предстартовый период как психоэмоциональная реакция на ожидание состязаний. В некоторой степени это полезное возбуждение, которое сходно с разминкой, но при чрезмерном возбуждении или долгом ожидании старта может произойти наступление истощения реакции и в момент старта необходимого эффекта не будет.
Формирование эффективной долговременной адаптации гормональной системы организма связано с увеличением показателей ее мощности и экономичности. Повышение мощности этой системы связано с гипертрофией мозгового шара надпочечников и увеличением в них запасов катехоламинов, гипертрофией коры надпочечников, в том числе пучковой зоны, которая секретирует глюкокортикоиды. Увеличение запасов катехоламинов приводит к их мобилизации при кратковременных нагрузках взрывного характера, предупреждает их истощение при длительных нагрузках. При увеличении способности коры надпочечников синтезировать кортикостероиды, обеспечивается их высокий уровень в крови при долговременных нагрузках и это повышает работоспособность спортсменов.
При долговременной напряженной работе значительную роль в обеспечении мышечных сокращений энергией играют гормоны, принимающие участие в регуляции обмена жиров и углеводов: инсулин, глюкагон и соматотропин.
В эндокринной системе существует определенная иерархия. Высшая ступень представлена гипоталамусом – отделом мозга, где вырабатываются гормоны, руководящие работой гипофиза. Гормоны гипофиза руководят деятельностью периферических желез. Вместе с такой прямой связью здесь действует и обратная связь, которая проявляется в тормозном влиянии избыточной концентрации гормонов периферических желез на работу гипофиза и гипоталамуса. Гипофиз можно назвать промежуточным звеном между регулирующими центрами нервной системы и периферическими эндокринными железами.
Гипофиз или нижний мозговой придаток – это железа внутренней секреции, играющая ведущую роль в гормональной регуляции. Гипофиз расположен на нижней поверхности головного мозга в гипофизарной ямке турецкого седла клиновидной кости. Турецкое седло покрыто отростком твердой мозговой оболочки головного мозга – диафрагмой седла, с отверстием в центре, через которое гипофиз соединен с воронкой гипоталамуса промежуточного мозга, посредством ее гипофиз связан с серым бугром. По бокам гипофиз окружен пещеристыми синусами. Гипофиз относится к центральным органам эндокринной системы и к промежуточному мозгу.
Гипофиз состоит из двух различных по структуре и происхождению долей: передней – аденогипофиза (составляет 70 – 80 % массы гипофиза) и задней – нейрогипофиза. Вместе с нейросекреторными ядрами гипоталамуса, гипофиз образует гипоталамо-гипофизарную систему, которая контролирует деятельность периферических эндокринных желез.
Аденогипофиз состоит из эпителиальных перекладин, между которыми расположены синусоидные капилляры. Среди клеток этой доли выделяют более крупные – хромофильные аденоциты, и мелкие – хромофобные аденоциты. Узкая промежуточная часть образована многослойным эпителием, среди клеток которого возникают образования, напоминающие пузырьки – псевдофолликулы. По сосудам воронки нейрогормоны гипоталамуса поступают в аденогипофиз. В нем выделяется передняя (дистальная) часть, промежуточная часть (иногда ее называют промежуточной долей гипофиза) и туберальную часть.
Связь между гипоталамусом и аденогипофизом осуществляется специальной системой кровообращения, которая транспортирует выделяемые гипоталамусом стимулирующие и тормозящие гормоны в переднюю часть гипофиза. Физические нагрузки являются значительным стимулом, повышающим интенсивность выделения всех гормонов аденогипофизом.
Передняя доля гипофиза выделяет шесть гормонов, которые можно разделить на две группы: а) эффекторные гормоны (влияют на метаболические процессы и регулирующие рост и развитие организма), и б) тропные гормоны (регулируют секрецию других эндокринных желез).
Ростовой эффект ГР на хрящевую ткань опосредуется воздействием гормона на печень. Под его влиянием в печени образуются факторы, которые называются ростовыми факторами или соматомединами. Под влиянием этих пептидных факторов происходит стимуляция пролиферативной и синтетической активности хрящевых клеток (особенно в зоне роста длинных трубчатых костей).Гормон роста не только обеспечивает рост и гипертрофию мышц, содействуя транспорту аминокислот в клетки. Он еще оказывает прямое метаболическое влияние на жировой и углеводный обмен. ГР участвует липолизе и повышает устойчивость клеток к гормону поджелудочной железы – инсулину. Выброс ГР в кровь увеличивается во время глубокого сна, после мышечных упражнений, при гипогликемии и ряде других состояний При выполнении работы аэробного характера уровень содержания гормона роста в организме повышается пропорционально интенсивности и остается повышенным некоторое время после завершения работы.
Остальные пять гормонов: адренокортикотропный гормон (АКТГ), тиеротропный гормон (ТТГ), пролактин, фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ).
Тиеротропный гормон стимулирует функцию щитовидной железы, вызывает ее увеличение, кровенаполнение, разрастание эпителия и выделение в кровь ее гормонов.
Адренокортикотропный гормон (АКТГ) стимулирует пучковую и сетчатую зоны коры надпочечников, усиливая образование в них соответствующих гормонов (кортикостероидов). Кроме этого АКТГ оказывает и прямое действие на ткани и органы. Он вызывает распад белка в организме и тормозит его синтез, понижает проницаемость стенки капилляров. Под его влиянием уменьшаются лимфатические узлы, селезенка, щитовидная железа, снижается уровень лимфоцитов и эозинофилов в крови. Секреция АКТГ гипофизом усиливается при воздействии всех чрезвычайных раздражителей, которые вызывают в организме состояние напряжения (стресс).
Пролактин стимулирует и поддерживает образование молока в молочных железах. В мужском организме он стимулирует рост и развитие предстательной железы.
Гонадотропные гормоны – фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) имеются как у мужчин, так и у женщин. ФСГ стимулирует развитие яйцеклеток в яичниках и сперматозоидов в семенниках. ЛГ у женщин стимулирует выработку в яичниках женских половых гормонов и выход зрелой яйцеклетки из яичников, а у мужчин секрецию тестостерона интерстециальными клетками семенников.
